Gå ned i vekt – nybegynner #1

Gå ned i vekt – nybegynner #1

Gå ned i vekt med treningsprogram fra SATS. Dette programmet er for nybegynnere og passer for deg som vil trene med egen kroppsvekt.

Vi har tre nivåer av programmene (nybegynner, middels og avansert) for at du skal finne noe som passer for deg. Nivåene er basert på kroppskontroll, bevegelighet, styrke og erfaring med trening. Dette er «Nybegynner»-nivået, med øvelser som de aller fleste vil få til uten tidligere erfaring.

Slik leser du programmet:

Reps er antall ganger/repetisjoner du gjør av en viss øvelse, f.eks. 10 reps = 10 repetisjoner
Sett er antall omganger du gjør disse repetisjonene, f.eks. 3 sett = 3 omganger
Hvile gjør du etter hvert sett

3 sett x 10 reps betyr altså 3 omganger med 10 repetisjoner

TRENINGSPROGRAMMET:

  • Knebøy 1 sett x 10 reps
  • Armhevinger 1 sett x 10 reps
  • Høye kneløft 1 sett x 20 reps
  • Plankeburpees uten hopp 1 sett x 10 reps
  • Dynamisk utfall fremover 1 sett x 10 reps (per side)
  • Pendelhopp 1 sett x 15 reps (per side)

Gjennomfør 3 runder med 1-2 minutters hvile mellom hver fullført runde. Det er ingen hvile mellom de ulike øvelsene.

ØVELSENE BESKREVET I DETALJ:

Knebøy

Knebøy styrker musklene i ben og rumpe og er i tillegg en bra øvelse for mage og bekkenet hvis man bruker disse musklene riktig.

Slik gjør du det: Stå i hoftebreddes avstand med føttene. Sett deg ned som om du skal sette deg på en stol. Ha hele foten i gulvet og jobb for at rumpa går under kneleddet. Press deg opp med tyngden på hælene. Ha en stolt holdning og spente magemuskler gjennom hele øvelsen.

Armhevinger

Armhevinger styrker hele overkroppen med fokus på bryst, skuldre, armer og mage.

Slik gjør du det: For å finne riktig posisjon med hendene: Legg deg på magen, på gulvet. Plasser hendene utenfor brystet og flytt deretter ut hendene ca. 10cm fra kroppen. Spenn magen og press deg opp på knærne eller på tærne. Mellomvariant: Gå ned på tå, opp på knærne.

Høye kneløft

Høye kneløft er en pulsøkende øvelse som aktiverer hele kroppen med fokus på ben og mage.

Slik gjør du det: Løp på stedet med høye kne, sving armene og spenn magen for å avlaste korsryggen.

Plankeburpees uten hopp

Plankeburpees uten hopp er en forberedende øvelse for burpees (armhevinger + spensthopp). Hele kroppen trenes med fokus på overkropp.

Slik gjør du det: Utgå fra planken på hendene. Gå eller hopp inn mot hendene. Still deg opp med stolt holdning og hele foten i gulvet. Kom tilbake til planken.

Dynamiske utfall fremover (høyre + venstre)

Dynamiske utfall fremover trener rumpe og bein. Øvelsen trener også balansen og kondisjonen.

Slik gjør du det: Stå i hoftebreddes avstand med føttene og ta et langt steg fremover med det ene beinet, ha en stolt holdning. Gå ned til 90 graders vinkel i kneleddet med hælen rett under kneet. Press deg tilbake med hælen. Bytt ben.

Pendelhopp

Pendelhopp er en pulsøkende øvelse som styrker hele kroppen med fokus på ben og mage.

Slik gjør du det: Hopp med pendlene bein samtidig som du jobber med armene mot taket.

For å lykkes med å gå ned i vekt er riktig kosthold av stor betydning. Les gjerne vår artikkel «Slik bør du spise for å gå ned i vekt» der du får all informasjonen du trenger for å lykkes med din vektnedgang.

SATS er ikke ansvarlig for skader eller andre helsemessige konsekvenser som følge av informasjonen i disse treningsprogrammene. For din egen sikkerhet anbefaler vi at du konsulterer med en lege forut for oppstart av et treningsprogram, for å forsikre deg om at du er ved fullgod helse. Er du usikker på om du har riktig teknikk når du utfører en øvelse kan du ta kontakt med en av våre personlige trenere for å få veiledning.

Nivå Nybegynner
Utstyr Ingen
Fokus Helkropp
Muskelgrupper Ben, skuldre, armer, rygg, mage
Tidsforbruk 20 min

Jeg vil sette sammen mitt medlemskap!

Bli medlem