Styrketrening - avansert #1

Styrketrening - avansert #1

For å bygge muskler må du trene med tunge vekter. Dette styrketreningsprogrammet passer for deg som har god teknikk og som er klar for å løfte skikkelig tungt.

Vi har tre nivåer av programmene (nybegynner, middels og avansert) for at du skal finne noe som passer for deg. Nivåene er basert på kroppskontroll, bevegelighet, styrke og erfaring med trening. Dette er «Avansert»-nivået, som stiller høye krav til kroppskontroll, bevegelighet, styrke og erfaring fra trening tidligere.

TRENINGSPROGRAMMET:

  • Markløft 3 sett x 4-6 reps
  • Benkpress 3 sett x 4-6 reps
  • Stående roing 3 sett x 4-6 reps (per side)
  • Sidebøy 3 sett x 4-6 reps (per side)
  • Gående utfall 3 sett x 4-6 reps

Pause: 2-5 minutter mellom hvert sett

ØVELSENE BESKREVET I DETALJ:

Markløft

Denne øvelsen styrker hele kroppen og forbedrer din fleksibilitet, koordinasjon og kroppskontroll.

Slik gjør du øvelsen: Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene, og med tærne pekende rett frem, ha stangen foran deg på gulvet. Bøy knærne og senk overkroppen fremover, ta tak i stangen. Hold stangen inntil leggen. Trekk skulderbladene sammen før du starter, for å sikre at du har en rett rygg og «spenn» i kroppen under hele bevegelsen. Rett deg deretter ved å dra stangen inntil kroppen i hele bevegelsen. Skyv hoften frem og stram setet i toppstilling før du går tilbake til utgangsposisjon.

Benkpress

Denne øvelsen styrker dine pressmuskler i overkroppen (bryst, skuldre og armer).

Slik gjør du øvelsen: Legg deg på ryggen med skuldre og setet i benken. Føttene skal være godt plassert i gulvet. Skyt opp brystkassen samtidig som skuldrene og setet hele tiden har kontakt med benken. Løft stangen og senk den ned mot nedre del av brystet. Når vektstangen berører brystet, skal du presse den opp igjen uten at skulderbladene og skuldrene forlater benken.

Stående roing

Stående roing trener hele kroppen med fokus på rygg, hofter og armer.  

Slik gjør du øvelsen: Ta et brett grep om vektstangen. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene med lett bøyde knær. Stram magen og bøy overkroppen fremover.  Skyv frem brystet, dra skulderbladene ned og sammen, og trekk vektstangen mot deg med albuene pekende bakover. Senk vektstangen sakte tilbake og gjenta øvelsen.

Sidebøy

Styrker grepet ditt, skuldre og de skrå magemusklene.

Slik gjør du øvelsen: Stå med skulderbreddes avstand mens du holder en vekt i den ene hånden. Spenn kjernemuskulaturen før du starter bevegelsen. Før vekten kontrollert ned langs siden av kroppen. Hold i bunnposisjon og løft deg tilbake til utgangsposisjon ved å bruke sidemusklene på motsatt side.

Gående utfall

Styrker beina og forbedrer mobiliteten og stabiliteten i underkroppen.

Slik gjør du øvelsen: Start i en stående posisjon med hoftebreddes avstand mellom føttene. Ta et skritt frem med det ene benet og sett kneet ned i gulvet. Du bør lande i en 90 graders posisjon med knærne og deretter skyve deg fremover i startposisjonen igjen. Sjekk at du har en rett holdning.

Les også: Styrketrening - Den ultimate guiden

SATS er ikke ansvarlig for skader eller andre helsemessige konsekvenser som følge av informasjonen i disse treningsprogrammene. For din egen sikkerhet anbefaler vi at du konsulterer med en lege forut for oppstart av et treningsprogram, for å forsikre deg om at du er ved fullgod helse. Er du usikker på om du har riktig teknikk når du utfører en øvelse kan du ta kontakt med en av våre personlige trenere for å få veiledning.

Nivå Avansert
Utstyr Vektstang, benk og hantler
Fokus Hele kroppen
Muskelgrupper Ben, armer, mage, rygg

Jeg vil sette sammen mitt medlemskap!

Bli medlem