Styrketrening - Middels #1

Styrketrening - Middels #1

Med dette styrketreningsprogrammet bygger du muskler og blir sterkere. Øvelsene passer for deg som har trent styrke en stund og ønsker inspirasjon til nye øvelser.

Vi har tre nivåer av programmene (nybegynner, middels og avansert) for at du skal finne noe som passer for deg. Nivåene er basert på kroppskontroll, bevegelighet, styrke og erfaring med trening. Dette er «middels»-nivået, der du bør ha en viss erfaring med trening fra tidligere, ettersom øvelsen krever en viss kroppskontroll, bevegelighet og styrke.

TRENINGSPROGRAMMET:

  • Frontbøy 3 sett x 8-12 reps
  • Skulderpress 3 sett x 8-12 reps
  • Roing i ringer 3 sett x 8-12 reps
  • Pallof press 3 sett x 8-12 reps (per side)
  • Ett bens markløft med hantler 3 sett x 8-12 reps (per side)

Pause: 1-2 minutter mellom hvert sett

Øvelsene i detalj:

Frontbøy

Styrker benmusklene samtidig som du forbedrer bevegeligheten og stabiliteten i underkroppen.

Slik gjør du øvelsen:

Plasser vektstangen i hendene med håndflatene oppover. Albuene skal peke fremover. Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og la tærne peke litt utover. Spenn kjernemuskulaturen og bøy deg kontrollert ned mot gulvet. Stopp bevegelsen når bena er rett under 90 graders vinkel i hofteleddet og press deretter opp til startposisjon.

Hantelpress

Styrker skuldrene og utfordrer bevegeligheten i overkroppen.

Slik gjør du øvelsen:

Stå med skulderbreddes avstand med en hantel plassert inntil skulderen og la vekten og håndflatene peke fremover. Spenn kjernemuskulaturen slik at du kjenner deg stabil før du starter bevegelsen. Press hantelen oppover samtidig som du roterer den i 90 graders vinkel opp mot taket. Stopp i topposisjonen med utstrakte armer innen du sakte senker armene nedover igjen.

Roing i ringer

Styrker ryggen, armene og aktiverer skulderbladene.

Slik gjør du øvelsen:

Stå med føttene på gulvet og ta tak i ringene med hendene. Len deg bakover slik at du balanserer på hælene. Det er viktig at du har en rett og stabil holdning med brystkassen noe hevet og spenn i magen og sete. Dra deg kontrollert opp til ringene er inntil kroppen. Press skulderbladene sammen og gå tilbake til startposisjonen.

Pallof press

Styrker og stabiliserer hele din kjernemuskulatur. 

Slik gjør du øvelsen:

Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og ha belastningen på siden. Spenn kjernemuskulaturen, senk skuldrene og sørg for at du står stabilt før du starter bevegelsen. Start med håndtaket rett nedenfor brystet og press kontrollert ut håndtaket fra kroppen i en rett linje. Hold igjen på veien tilbake og gjenta deretter bevegelsen.

Ett bens markløft med hantler

Styrker ben og rygg. Forbedrer din fleksibilitet og evne til å kontrollere baksiden av kroppen.

Slik gjør du øvelsen:

Still deg med det ene benet skrått foran det andre mens du holder to hantler. Dra inn navlen, spenn kjernemuskulaturen og bøy overkroppen fremover samtidig som du presser hoften og setet bakover. Ha vekten nære kroppen med nesten strakt ben. Du skal kjenne at det strekker på baksiden av låret. Reis det opp igjen ved å sakte presse overkroppen til startposisjonen.

Les også: Styrketrening - Den ultimate guiden

SATS er ikke ansvarlig for skader eller andre helsemessige konsekvenser som følge av informasjonen i disse treningsprogrammene. For din egen sikkerhet anbefaler vi at du konsulterer med en lege forut for oppstart av et treningsprogram, for å forsikre deg om at du er ved fullgod helse. Er du usikker på om du har riktig teknikk når du utfører en øvelse kan du ta kontakt med en av våre personlige trenere for å få veiledning.

Nivå Middels
Utrustning Vektstang, hantler, ringer, kabelmaskin
Fokus Hele kroppen
Muskelgrupper Ben, rygg, bryst, armer, kjernemuskulatur og skuldre

Jeg vil sette sammen mitt medlemskap!

Bli medlem