Trening etter graviditet - avansert #1

Trening etter graviditet - avansert #1

Et treningsprogram etter graviditet som styrker hele kroppen. Dette programmet passer for deg som allerede har trent noen måneder etter fødselen. I hver øvelse skal du kunne holde spenningen i kjernemuskulatur og bekkenbunn.

Vi har tre nivåer av programmene (nybegynner, middels og avansert) for at du skal finne noe som passer for deg. Nivåene er basert på kroppskontroll, bevegelighet, styrke og erfaring med trening. Dette er «avansert»-nivået, som stiller høye krav til kroppskontroll, bevegelighet, styrke og erfaring fra trening tidligere.

Treningsprogrammet:

  • Knebøy med styrking av rygg, 4 sett x 4-6 reps
  • Hofteløft med vektstang, 4 sett x 4-6 reps
  • Eksentriske armhevinger, 4 sett x 4-6 reps
  • Roing med vektstang, 4 sett x 4-6 reps
  • Mountain climber med håndtak, 3 sett x 60 sek
  • Burpees med håndtak, 3 sett x 60 sek

Hvil 1-2 minutter mellom hvert sett

Øvelsene i detalj:

Knebøy med styrking av rygg

Styrker bein og rygg samtidig som du utfordrer bevegelighet, balanse og stabilitet i underkroppen.

Slik gjør du: Plasser en vektstang på ryggen med albuene pekende nedover. Still deg med hoftebreddes avstand mellom føttene, tærne pekende utover og spenn magen. Bøy knærne til hofteleddene er rett under 90 grader, gå tilbake til utgangsposisjon og spenn setet når du er øverst oppe. Se at knærne er i linje med tærne.

Hofteløft med vektstang

Styrker musklene på kroppens bakside.

Slik gjør du: Legg deg med skulderbladene på en benk, og med føttene i gulvet og 90 graders vinkel i kneleddet. Vektstangen skal ligge under hoftebeinene mot hoften din. Senk hoften ned mot gulvet. Sug inn navlen og nøytraliser korsryggen. Press så hoftene opp og spenn setet i topposisjonen.

Eksentriske armhevinger

Styrker overkroppens muskler. Bra øvelse for å aktivere musklene som brukes i en armheving.

Slik gjør du: Stå i armhevingsposisjon med hendene ca. 10 cm bredere enn skuldrene. Spenn lår, rumpe og mage. Senk deg langsomt ned til du ligger på gulvet, det skal ta 5-10 sekunder. Gå tilbake til utgangsposisjon og begynn på nytt.

Roing med vektstang

Styrker hele ryggen. Bra for holdningen men utfordrer også bevegelighet i bakside lår.

Slik gjør du: Stå med hoftebredde mellom føttene og bøy deg framover med nøytral rygg. Sug inn navlen, dra inn vektstangen mot midjen, og trekk skulderbladene sammen.

Mountain climber med håndtak

Styrker hele overkroppen, fremfor alt kjernemuskulatur.

Slik gjør du: Plasser hendene på to håndtak, f.eks. kettlebells eller hantler. Løft og dra vekselsvis inn knærne mot albuene. Spenn magen under hele øvelsen og hold et høyt tempo.

Burpees med håndtak

Trener koordinasjon, spenst og puls.

Slik gjør du: 

Plasser rette og spente armer på håndtakene (f.eks. kettlebells eller hantler). Hopp bakover med begge føttene samlet, spenn kroppen som en planke. Hopp med samlede føtter inn mot håndtakene og gjør et spensthopp med samlede bein.

SATS er ikke ansvarlig for skader eller andre helsemessige konsekvenser som følge av informasjonen i disse treningsprogrammene. For din egen sikkerhet anbefaler vi at du konsulterer med en lege forut for oppstart av et treningsprogram, for å forsikre deg om at du er ved fullgod helse. Er du usikker på om du har riktig teknikk når du utfører en øvelse kan du ta kontakt med en av våre personlige trenere for å få veiledning.

Nivå Avansert
Utrustning Vektstang, håndtak
Fokus Hele kroppen
Muskelgrupper Bein, skuldre, armer, rygg, mage, sete
Tid 40-45 min

Jeg vil sette sammen mitt medlemskap!

Bli medlem