Trening etter graviditet - middels #1

Trening etter graviditet - middels #1

Dette treningsprogrammet passer for deg som trener for å komme i form etter en graviditet. Fokus ligger på rumpe og skuldre. I hver øvelse skal du kunne holde spenningen i kjernemuskulatur (core) og bekkenbunn.

Vi har tre nivåer av programmene (nybegynner, middels og avansert) for at du skal finne noe som passer for deg. Nivåene er basert på kroppskontroll, bevegelighet, styrke og erfaring med trening. Dette er «Middels»-nivået, der du bør ha en viss erfaring med trening fra tidligere, ettersom øvelsen krever en viss kroppskontroll, bevegelighet og styrke.

Treningsprogrammet:

  • Hofteløft med ett bein på gulv, 3 sett x 8-12 reps (per side)
  • Opphøyde armhevinger, 3 sett x 8-12 reps
  • Step-up på kasse, 3 sett x 8-12 reps (per side)
  • Rotasjon utover med strikk, 3 sett x 8-12 reps
  • Hilsende hund, 3 sett x 60 sek
  • Høy roing i ringer, 3 sett x 8-12 reps

Hvil i 1 minutt mellom hvert sett

Øvelsene i detalj:

Hofteløft med ett bein på gulv

Skaper styrke og aktivering i sete, bakside lår og kjernemuskulatur.

Slik gjør du: Legg deg på ryggen med en fot i gulvet og ha 90 graders vinkel i kneleddet. Det andre beinet ligger rett ut på gulvet. Sug inn navlen og press korsryggen ned i gulvet. Spenn rumpa og trykk hoften opp mot taket. Det rette beinet følger med opp og hoften og bein skal være i en rett linje når man er helt oppe.

Opphøyde armhevinger

Enklere variant av armhevinger som aktiverer hele muskelbanen i tillegg til kjernemuskulaturen.

Slik gjør du: Jo høyere opp du har hendene, jo lettere er øvelsen. Stå med hendene opphøyet på en stang eller benk. Spenn hele kroppen som en planke. Ha brystet over underlaget. Senk deg ned slik at brystet berører underlaget. Idet du berører underlaget presser du fra og kommer opp igjen med rette armer.

Step-up på kasse

Balanse og styrke for bein og kjernemuskulatur. Jo høyere kasse jo tyngre øvelse.

Slik gjør du: Stå foran en kasse. Plasser en fot på kassen. Trykk fra med foten på kassen. Ha nøytral rygg og hev deg til du står helt rett på kassen, og senk deg rolig ned igjen. Det andre beinet er i luften under hele øvelsen.

Rotasjon utover med strikk

Aktiverende og stabiliserende øvelse for rygg og bakside skuldre.

Slik gjør du: Stå med en nøytral holdning. Hold inn overarmene mot siden av kroppen med 90 grader i albuen. Ta tak i strikken med håndflatene opp mot taket. Strekk strikken utover samtidig som overarmene holdes fast inntil kroppen.

Hilsende hund

En øvelse for å styrke og kontrollere de dype magemusklene.

Slik gjør du: Stå på alle fire med knærne under hofteleddet og hendene under skuldrene. Ha en nøytral holdning i ryggen. Spenn bekkenbunnmuskulaturen. Fortsett å spenne i området under og over navlen. Sug navlen lett inn og oppover. Løft opp venstre arm og strekk den ut foran deg. Samtidig løfter du motsatt bein (høyre bein), og strekker det ut og rett opp. Hold posisjonen i 5 sekunder. Kom tilbake til stillingen der du står på alle fire, før du bytter og gjør samme øvelse med høyre arm og venstre bein. Fortsett i 60 sekunder. Husk å spenne kjernemuskulatur under hele øvelsen og hold hoftene i ro.

Høy roing i ringer

Styrker musklene i ryggen og bakside skuldre.

Slik gjør du: Still inn ringene slik at de er i hoftehøyde. Legg deg på ryggen på gulvet, ta tak i ringene og stå rett som en planke. Spenn lår, rumpe og kjernemuskulatur. Dra deg opp mot ringene med rett kropp. Trekk skulderbladene mot hverandre på slutten av øvelsen. Senk deg sakte tilbake til rett armer og begynn på nytt. Jo lengre inn under ringene du plasserer kroppen, jo tyngre motstand.  

SATS er ikke ansvarlig for skader eller andre helsemessige konsekvenser som følge av informasjonen i disse treningsprogrammene. For din egen sikkerhet anbefaler vi at du konsulterer med en lege forut for oppstart av et treningsprogram, for å forsikre deg om at du er ved fullgod helse. Er du usikker på om du har riktig teknikk når du utfører en øvelse kan du ta kontakt med en av våre personlige trenere for å få veiledning.

Nivå Middels
Utstyr Benk, kasse, strikk, ringer
Fokus Hele kroppen
Muskelgrupper Bein, skuldre, armer, rygg, mage, sete
Tid 30 min

Jeg vil sette sammen mitt medlemskap!

Bli medlem