Trening etter graviditet - Nybegynner #1

Trening etter graviditet - Nybegynner #1

Trening etter graviditet dreier seg i stor grad om å aktivere kjernemuskulatur (”core”) på riktig måte. Dette programmet passer for deg som nylig har fått barn eller som ønsker å komme i gang med treningen etter graviditet. I hver øvelse skal du kunne holde spenningen i core og bekkenbunn.

Vi har tre nivåer av programmene (nybegynner, middels og avansert) for at du skal finne noe som passer for deg. Nivåene er basert på kroppskontroll, bevegelighet, styrke og erfaring med trening. Dette er «nybegynner»-nivået, med øvelser som de aller fleste vil få til uten tidligere erfaring.

Slik leser du programmet:

Reps er antall ganger/repetisjoner du gjør av en viss øvelse, f.eks. 10 reps = 10 repetisjoner
Sett er antall omganger du gjør disse repetisjonene, f.eks. 3 sett = 3 omganger
Hvile gjør du etter hvert sett

3 sett x 10 reps betyr altså 3 omganger med 10 repetisjoner

Treningsprogrammet:

  • Aktivering av sete med gummibånd, 20 skritt hver vei
  • Knebøy, 3 sett x 15 reps
  • Øvelse med stang, 3 sett x 15 reps
  • Strekk med strikk, 3 sett x 15 reps
  • Hofteløft på gulv, 3 sett x 15 reps
  • Mageliggende mageinndrag, 3 sett x 20 sek

Hvil 1 minutt mellom hvert sett.

Øvelsene i detalj:

Aktivering av sete med miniband

Øvelse der du aktiverer setemusklene.

Slik gjør du: Ta et miniband rundt beina, og plasser det over knærne. Ta store rette steg ut til siden. Behold en nøytral kroppsholdning.

Knebøy

Knebøy styrker musklene i ben og rumpe og er i tillegg en bra øvelse for mage og bekkenet hvis man bruker disse musklene riktig.

Slik gjør du: Stå i hoftebreddes avstand med føttene. Sett deg ned som om du skal sette deg på en stol. Ha hele foten i gulvet og jobb for at rumpa går under kneleddet. Press deg opp med tyngden på hælene. Ha en stolt holdning og spente magemuskler gjennom hele øvelsen.

Øvelse med stang

En bevegelighetsøvelse for skuldre og bryst.

Slik gjør du: Hold en rett, lett stang (tenk kosteskaft, ikke vektstang) foran kroppen med et bredt grep. Du skal bevege deg i en halvsirkel med stangen fra forsiden på lårene dine til korsryggen. Armene skal være helt rette gjennom hele øvelsen og skuldrene skal følge mykt med i hele bevegelsen. Spenn magen gjennom hele øvelsen. Holdt ryggen rett – unngå at du bøyer den.

Strekk med strikk

Aktiverende og stabiliserende øvelse for ryggen og bakside av skuldre.

Slik gjør du: Stå med en nøytral holdning. Hold strikken med rette armer foran deg. Strekk strikken ut til hver side og trekk skulderbladene sammen.

Hofteløft

En skånsom øvelse for å skape styrke i sete, bakside lår og bekkenbunn.

Slik gjør du: Legg deg på rygg på gulvet med føttene i gulvet og 90 graders vinkel i kneleddet. Sug inn navlen og press korsryggen ned i gulvet. Spenn rumpe og løft hoftene opp mot taket.

Mageliggende mageinndrag

En øvelse som stabiliserer den dype magemuskulaturen.

Slik gjør du: Ligg på magen, aktiver muskulaturen i bekkenbunn, stram området rundt navlen. Løft magen lett fra gulvet uten å løfte ryggen eller å spenne rumpa. 

SATS er ikke ansvarlig for skader eller andre helsemessige konsekvenser som følge av informasjonen i disse treningsprogrammene. Les gjerne mer om trening etter fødsel her. For din egen sikkerhet anbefaler vi at du konsulterer med en lege forut for oppstart av et treningsprogram, for å forsikre deg om at du er ved fullgod helse. Er du usikker på om du har riktig teknikk når du utfører en øvelse kan du ta kontakt med en av våre personlige trenere for å få veiledning.

Nivå Nybegynner
Utstyr Pilatesball, lett stang, gummibånd
Fokus Hele kroppen
Muskelgrupper Bein, skuldre, armer, rygg, mage, sete
Tid 30 min

Jeg vil sette sammen mitt medlemskap!

Bli medlem