Tips til intervalløkter ute - for nybegynner og viderekomne
Intervalløkter for nybegynner
Alle våre Indoor running-program kan selvsagt trenes ute også! Benytt sjansen nå til å variere litt – teste noe nytt. Bruk gjerne terrenget – løp i skog/mark om vær og føre tillater det.
Naturlige intervaller og fartslek
Dette er en fin introduksjon til intervalltrening, som både kan gjøres systematisert med planlagte fartsøkninger og pauser, eller der du løper etter innfallsmetoden og/eller bruker terrenget til å bestemme når og hvor hardt du løper.
Tanken er å variere mellom korte (15-20 sekunder) og lengre (flere minutter) fartsøkninger og pauser, der du veksler mellom høy og lav intensitet. Velg for eksempel en lyktestolpe og løp mot denne så hurtig du kan, før du senker farten igjen og lar pulsen falle tilbake til der du startet. Så finner du et nytt mål, gjerne en annen lengde, og gjentar.
Gjennomføring:
5 minutters oppvarming
20 minutter der du lar terrenget bestemme intensiteten. Veksle mellom korte og mellomlange intervaller, og ha korte og mellomlange pauser mellom. La både intervaller og pauser variere fra 20 sekunder til 2 minutter.
2 minutter rolig nedjogg/gange
Som progresjon kan du gradvis forlenge økten slik at fartsleken blir 25-30 minutter og total lengde på treningen blir 40 minutter.
Enkle intervaller
Dette er også kjent som en av/på økt der du veksler mellom å løpe/gå hardt, og rolig jogg/gange i pausene.
Gjennomføring:
5 minutter oppvarming
8 x 2min rask gange/løp med 1min pause mellom. Gå helst i pausene også.
2 minutter rolig nedjogg/gange
Som progresjon kan du forlenge økten slik at du får 9-10 intervaller, og øker totallengden til 40 minutter.
Intervalløkter for viderekommende
Naturlige intervaller, fartslek og enkle intervaller (også omtalt som av/på økt) kan med fordel også gjennomføres av deg som allerede løper en del. Tilpass da fart og eventuell mengde etter egen form. I tillegg kan følgende økter være bra alternativ:
Fartsprogresjon
Dette er morsomme økter der du forsøker å øke farten for alle intervallene. La det første settet være kontrollert slik at du har mulighet til fartsøkning i både intervaller og sett gjennom hele økten.
Gjennomføring:
10 minutter oppvarming
3 x 3-2-1 minutt med 1min pause mellom. Ta 2 minutter pause (gjerne aktiv pause = rolig jogg) mellom settene.
5 minutter nedjogg
Langintervaller
Benytt sjansen til også å løpe noen lenger intervaller rundt melkesyreterskelen din. Disse skal gå i en intensitet som ikke er høyere enn at du skal kunne holdt samme fart i 30-40 minutter om du måtte.
Gjennomføring:
10 minutter oppvarming
5 x 5minutter kontrollert hardt med 1 minutt pause mellom
5 minutter nedjogg
Pyramide
En klassisk pyramide der den tøffeste delen ligger i midten av økten og der du skal forsøke å avslutte med en økning av fart de siste intervallene.
Gjennomføring:
10 minutter rolig oppvarming
Løp 1-2-3-4-3-2-1 minutter hardt. Pausene mellom er halvparten av intervallene.
5 minutter nedjogg