Guide: styrketrening for nybegynnere - SATS
Til sats.no
FRI INNMELDING + FRI TRENING UT MAI*

Guide: styrketrening for nybegynnere

Så enkelt kommer du i gang med styrketrening - få svar på de vanligste spørsmålene!

SATS
SATS
20. januar 2020

Helsedirektoratet anbefaler alle voksne å trene styrke to ganger i uken, og helsegevinstene er store. Hvis du taster inn ordet «styrketrening» i Google får du nesten to millioner treff. Det er med andre ord lett å gå seg vill i jungelen av gode tips, treningsprogram og artikler.

Vi tok en prat med personlig trener, Simon Sundqvist, for å få svar på de spørsmålene folk flest lurer på når det gjelder styrketrening.

Les også: Styrketrening – den glemte helseanbefalingen

1.    Hva er viktig i et styrkeprogram for nybegynnere?

Simon er ikke tvil om hva som er viktigst: våg å begynne lett! En klassiker er at man fra første løft vil legge på mye vekt og løfte like mye som de andre på treningssenteret. Begynn lett og øk etter hvert – tålmodighet er nøkkelen til en sterk kropp!

2.    Hva er viktig å tenke på hvis du aldri har trent styrke tidligere?

Her gjelder det samme som over; begynn lett. Å ta seg ut maksimalt fra starten og så nesten ikke kunne gå i et par dager etterpå er ikke riktig vei å gå.

Vær nysgjerrig på hvordan det kjennes i kroppen og prøv ut nye øvelser. Gjør deg kjent med hvilke muskler de ulike øvelsene trener. Med riktig kunnskap om hvilke muskler som skal benyttes, er det lettere å kjenne etter om du aktiverer de riktige musklene og at effekten av styrketreningen blir maksimal.

3.    Hvorfor er styrketrening bra for meg?

Styrketrening har en rekke fordeler for deg, både fysisk og mentalt! Og det spiller ingen rolle hvor gammel du er eller hva du har gjort tidligere i livet, alle vil ha en god effekt av styrketrening.

Fysiske fordeler:

Styrketrening hjelper kroppen din å bygge et sterkt skjelett, styrker ledd og muskler, øker muskelmassen og gjør at kroppen din tåler belastninger bedre. I tillegg sover du bedre, får du økt energi og overskudd, samt økt generell livskvalitet og en enklere hverdag.

Mentale fordeler:

De mentale fordelene er mange, og styrketrening vil gjøre det til et sterkere menneske på alle plan. Det å kunne ha den mentale styrken som kreves for å gå inn i nok en øvelse selv om svetten renner og pulsen er høy krever øvelse og trengs tid for å utvikle. Men dette vil definitivt gjøre deg sterkere mentalt og gir deg en uovertruffen følelse av å lykkes og mestre! For ikke å snakke om den mentale styrken det ligger i det å ha kommet seg på treningssenteret på dager da man bare vil legge seg på sofaen og hvile seg etter en lang arbeidsdag.

Og den store hemmeligheten ligger og venter når du har klart å etablere en god treningsrutine: når kroppen og hodet kjenner hvor godt det er å være i aktivitet kommer du til å lengte etter treningen!

4.    Hvor mange ganger i uken bør jeg trene for å få en god effekt av styrketreningen?

Helsedirektoratet anbefaler styrketrening minst to ganger i uken, 15-30 minutter hver gang og minst 48 timer mellom øktene. Dette er selvsagt avhengig av dine mål, men med to ganger i uken der du fokuserer på helkropp styrkeprogram sørger du for å holde kroppen din sterk og stram.

I tillegg anbefaler Helsedirektoratet at du trener med moderat intensitet minst 30 minutter 3 ganger i uken.

5.    Forklaring av noen vanlige ord/uttrykk om styrketrening

For en som aldri har trent styrketrening dukker det opp en del ord og uttrykk som vi ikke umiddelbart forstår betydningen av. Her er noen vanlige uttrykk du har bruk for å kunne:

Reps
Antall repetisjoner du gjør etter hverandre av samme øvelse.

Sett
Antall ganger du gjør en rekke repetisjoner. Si at du for eksempel kjører 10 repetisjoner av knebøy, og så gjør du dette tre ganger. Da sier vi at du kjører 10 reps x 3 sett.

Maksimal styrke
Din maksimale styrke er det du klarer å løfte én gang. Her ser man ofte begrep som «1rm» som betyr 1repmax». Det vil altså si hvor mye vekt du orker å løfte 1 gang.

Eksplosiv styrke
Eksplosiv styrke betyr hvor raskt du klarer å produsere kraft, for eksempel et hopp.

Statisk styrke
Statisk styrke betyr utholdenhet, hvor lenge du klarer å utføre eller holde samme posisjon. Et eksempel på en bra statisk øvelse er planken.

Baseøvelser
Et ofte brukt begrep i styrketreningen er baseøvelser, og det er ikke uten grunn at disse øvelsene får mye oppmerksomhet. Baseøvelsene omfatter øvelser som knebøy, markløft og benkpress og felles for disse øvelsene er at en og samme øvelse trener flere muskelgrupper samtidig. Det gjør disse øvelsene veldig effektive! I tillegg trener du muskler som er i bruk hele dagen, så de er supre øvelser å starte med for å oppleve styrke i helt hverdagslige gjøremål.

6.    Hvilke øvelser bør jeg begynne med?

Som nevnt over bør baseøvelser inngå i ditt styrkeprogram, de er effektive og funksjonelle. Lær deg teknikken først så du unngår skader. Start med apparater om du aldri har trent styrke før, så lærer du deg god teknikk. Her er minimum fire øvelser som bør inngå:

  1. Strekkapparat ben, for eksempel knebøy, benpress, ettbeins knebøy etc.
  2. Strekkapparat overkropp, for eksempel benkpress, armhevinger etc.
  3. Trekkapparat overkropp, for eksempel sittende roing, nedtrekk, kroppshevinger etc.
  4. Skulder og øvre del rygg, press oppover, for eksempel skulderpress med løse vekter, sidehev etc.

Lurer du på hvordan du bruker apparatene på treningssenteret? Sjekk våre how to-videoer her!

Når teknikken sitter kan du gå over på frie vekter. Frie vekter stiller større krav til balanse og stabilitet, og du vil kjenne at kjernemuskulaturen må jobbe mer. Plutselig har du en mye sterkere rygg- og magemuskulatur av å trene baseøvelser!

7.    Må jeg varme opp før jeg trener styrke og hva er mest effektivt?

Ja! Uten en ordentlig oppvarming så øker faren for skader og du kommer heller ikke til å kunne prestere ditt beste. Det blir litt som å forsøke å koke pasta i kaldt vann.

Du kan enten kjøre en oppvarming på tredemøllen, på sykkel eller romaskin i ti minutter, eller så kan du ta en oppvarming som er mer spesifikk. Da tenker jeg på at du kjører litt bevegelighets-oppvarming med utgangspunkt i det du tenker å trene. Skal du for eksempel trene overkropp, så tøy og strekk litt på overkroppen for å gjøre den klar til styrkeøkten.

Les også: Sjekk ut dette fine oppvarmingsprogrammet!

8.    Hvor lange pauser skal jeg ha mellom seriene/settene?

Det kommer an på hva målet ditt er med treningen. Men en generell regel er 90 sekunder hvile for styrkeprogram.

9.    Hvor mange repetisjoner må jeg ta for å bli sterkere?

Dette kommer også an på hva målet ditt er, men en generell regel her er:

  • Begynn alltid med en oppvarmingsserie på 12 repetisjoner med en motstand som er ca. halvparten av det du maksimalt klarer 12 repetisjoner med
  • Etter oppvarmningsserien kjører du tre serier med beinøvelser og 2-3 serier med overkroppsøvelsene.
  • Om du vil variere intensiteten i styrketreningen gjelder:
    • 3-5 reps for maksstyrke
    • 8-12 reps for styrke- og mengdetrening
    • 15-20 reps for utholdenhetstrening

10. Hvor mye vekt skal jeg legge på?

Her kommer vi til det mest stigmatiserende og individuelle spørsmålet av alle! Hva er mye og hva er lite? Er jeg sterk nok? Holder dette? Hvorfor løfter «alle» andre mer enn meg? Jeg kan ikke få sagt det tydelig nok: Alt er ok! Du er på treningssenteret for DIN skyld, ikke for å passe inn eller imponere noen andre enn deg selv.

Begynn lett og øk gradvis og kontrollert. Du kommer til å tjene i lengden på at du begynte lett. Løft aldri så tungt at du må ofre teknikken og formen for å løfte tyngre.

11. Hvordan skal jeg puste når jeg løfter?

Pust inn før du utfører løftet og spenn magen. Pust ut på veien opp og behold spenningen i magen. Generelt er det mange som glemmer å puste når de løfter, så øv deg først og fremst på å huske å puste så øver du inn riktig teknikk etter hvert. Da vil pusten hjelpe deg til å prestere bedre også.

12. Er det et spørsmål du ofte får fra dine PT-kunder når det gjelder styrketrening?

Jeg får veldig ofte spørsmål om overtrening og skader. Er det ikke farlig å trene tungt? Svaret er nei, det er ikke skadelig i seg selv å løfte tungt. Men, som jeg allerede har nevnt flere ganger; sørg for å øve inn riktig teknikk med lav vekt først og bygg opp grunnmuren din.

Simon avslutter med å anbefale alle å benytte seg av PT Start-timen alle nye medlemmer i SATS får. Her får du en gjennomgang med en personlig trener, der dere sammen blir enige om et treningsprogram som passer deg og dine mål, samt at du får en innføring i de mest vanlige styrkeøvelsene. Gull verdt om du ikke har trent styrke før!

Mange medlemmer har stor nytte av noen timer med en personlig trener for å trene teknikk. Jeg ser ofte at de blir mye tryggere på egenhånd etterpå. Du lærer rett og slett mye av å benytte deg av en personlig trener noen timer.

Visste du at hjerne sannsynligvis er det organet som påvirkes mest av fysisk aktivitet? Les mer om hvordan du både blir gladere, mer oppmerksom, smartere og mer kreativ av fysisk aktivitet!

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Trening

Les mer om Trening →