Test våre mest populære Indoor Running-økter - SATS
Til sats.no
Bli medlem

Test våre mest populære Indoor Running-økter

Vi har samlet fire av våre mest populære Indoor Running-økter og beskriver hvordan disse kan gjennomføres enten hjemme på egen løpemølle eller på et av våre sentre på egenhånd.

SATS
SATS
04. juni 2021

INDOOR RUNNING HILLS 

Bakkeintervall (Indoor Running Hills) øker din løpsstyrke i tillegg til at det øker din kondisjon og kapasitet. Dette er også en super måte å forbedre din løpsteknikk.

 
Tid totalt: 30 minutter
 
Oppvarming:
  • 5 min
  • Varm opp i fem minutter, øk farten og øk gradvis til 6% stigning på mølla.
Hoveddel 1:
  • 12 min
  • 12 intervaller á 40 sekunder hver, 20 sekunder av mellom hvert intervall
  • Øk stigningen på mølla for hvert fjerde intervall:
    • Intervall 1-4 = 6% stigning
    • Intervall 5-8 = 8% stigning
    • Intervall 9-12 = 10% stigning
  • Farten bør være lik gjennom alle intervallene. Finn riktig fart slik at du beholder samme gjennom alle intervallene og at du også kan beholde samme stigning.
Hvile
  • 1 min
  • Enten gående eller stående
Hoveddel 2:
  • 9 min
  • 12 intervaller á 30 sekunder hver, 20 sekunder av mellom hvert intervall
  • Senk stigningen på mølla for hvert fjerde intervall:
    • Intervall 1-4 = 10 % stigning
    • Intervall 5-8 = 8% stigning
    • Intervall 9-12 = 6% stigning
  • Farten bør øke noe fra hoveddel 1 og du kan også øke gjennom hoveddel 2 parallelt med at du senker stigningen på mølla.
Hvile // nedjogg:
  • 2 min
  • Senk både farten og stigningen på mølla og jogg rolig ned.

INDOOR RUNNING SPEED PROGRESSION

Fartsøkning/korte intervaller (Indoor Running Speed Progression) for utvikling av fart og utholdenhet.
 
Tid totalt: 30 minutter
 
Oppvarming:
  • 6 min
  • Varm opp i fem minutter, øk gradvis farten og still inn 1,5-2% stigning på mølla.
Hoveddel: 
  • 12 min
  • 20 intervaller á 40 sekunder hver, 20 sekunder av mellom hvert intervall
  • Farten bør være lik gjennom de første 10 intervallene. Øk farten med 0,2 for de siste 10 intervallene.
  • Hvil mellom intervallene stående på siden av mølla.
Hvile // nedjogg:
  • 5 min
  • Enten gående eller stående

INDOOR RUNNING LONG INTERVALS

Lengre og varierte intervall (Indoor Running Long Intervals) der hovedfokus er maksimalt oksygenopptak og økt utholdenhet. Dette er økta for deg som har planer om langløp!
 
Tid totalt: 30-35 minutter
Oppvarming:
  • 5 min
  • Varm opp i fem minutter, øk farten gradvis og kom opp på 1,5-2% stigning på mølla.
Hoveddel: 
  • 22 min
  • 4 intervaller à 4 minutter, 2 min hvile mellom intervallene
  • Aktiv hvile, gående eller lett jogg
  • Forsøk å holde samme hastighet gjennom alle intervallene. Finn riktig fart slik at du kan kontrollere løpingen gjennom alle intervallene uten å måtte justere ned fart og stigning. 
Hvile // nedjogg:
  • 3 min
  • Lett jogg eller gående
 

INDOOR RUNNING PYRAMID

Varierende intervaller, både lange og korte for forbedring av utholdenhet på en veldig motiverende måte!
 
Tid totalt: 30 min
Oppvarming:
  • 5 min
  • Varm opp i fem til ti minutter, øk farten gradvis og kom opp på 1,5-2% stigning på mølla.
Hoveddel 1: 
  • 5 min
  • 1 intervall à 5 min
  • Forsøk å holde samme hastighet slik at du kan kontrollere intensitet gjennom alle intervallene.
Hvile:
  • 2 min
  • Aktiv hvile, gående.
Hoveddel 2:
  • 4 min
  • 1 intervall à 4 min
  • Øk farten med 0,2-0,5%
Hvile:
  • 2 min
  • Aktiv hvile, gående.
Hoveddel 3:
  • 3 min
  • 1 intervall à 3 min
  • Øk farten med 0,2-0,5%
Hvile:
  • 1 min og 30 sekunder
  • Aktiv hvile, gående.
Hoveddel 4:
  • 2 min
  • 1 intervall à 2 min
  • Øk farten med 0,5-1%
Hvile:
  • 1 min
  • Aktiv hvile, gående.
Hoveddel 5:
  • 1 min og 30 sekunder
  • 2 intervaller à 30 sekunder // 30 sekunders hvile mellom
  • Løp så fort du kan!
  • Hvil stående med et ben på hver side av tredemøllen
Hvile // nedjogg:
  • 5 min
  • Senk farten og jogg/gå ned
 

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Trening

Les mer om Trening →