Til sats.no
Bli medlem

6 øvelser som bekjemper smerter i korsryggen

Verker det i korsryggen, og har du vondt i nedre del av rygg og hofte? Om du sitter ved PCen hele dagen eller har en mer aktiv hverdag hvor du løfter mye, er det ofte én plage som går igjen - svak, øm og vond korsrygg.

Ørjan Utne
Ørjan Utne
24. september 2018

Det viktigste du kan gjøre for å unngå slikt ubehag er å styrke kjernen, både på fram- og baksiden. Her er 6 gode øvelser for deg som vil ha en sterk korsrygg.

Kom i gang med styrketrening

  • Planlegg ukas treningsøkter søndag kveld
  • I begynnelsen er det enklest å ha faste treningsdager
  • Ikke start for tøft
  • Prøv noen av våre treningsøkter online
  • Skriv treningsdagbok
  • Tren for din egen del
  • Definer klare mål for treningen
  • Tren med PT
  • Tren med venner og familie
  • Ikke gi opp
  • Feire alle seire, belønn deg selv

Leg climber

Dette er en fin øvelse for å strekke ut baksiden samtidig som du jobber med kjernen, ytre og side-magemusklene.

Utførelse:
Ligg på ryggen med en fot strakt opp mot taket. Det andre benet er bøyd. Klatre opp langs benet uten hjelp av kjernen. Unngå og dra deg selv opp med armene. Prøv å komme så langt opp som mulig og senk deg sakte ned igjen. Gjør 2-3 sett med 10-20 repetisjoner på hver side.

Hyperextension

Et vanlig problem hos mange er at man ofte kun har fokus på det man ser i speilet, alt det som er på forsiden av kroppen. Ulempen er at man kan få en ubalanse i kroppen, når forsiden er sterkere enn baksiden. Slike ubalanser vil ofte vise seg i form av vondter. Det er derfor viktig å gjøre øvelser som trener rygg og bakside, som for eksempel hyperextension.

Utførelse:
Ligg på magen med pannen ned mot gulvet. Du kan selv velge om du vil ha armene strake bakover, hendene på tinningen eller rett fremover. Armene fremover vil være den mest krevende varianten. Vil du fokusere på hele baksiden, kan du i tillegg løfte overkropp og bein fra gulvet og holde på toppen. Vil du fokusere kun på korsrygg og kjerne, løfter du kun overkroppen. Gjør 2-3 sett med 10-20 repetisjoner.

Les også: Den ultimate guiden til styrketrening

BOSU ball pikes

Vil du ha en knallsterk kjerne er dette en super øvelse til treningsprogrammet. BOSU-ballen øker vanskelighetsgraden betraktelig, da den er et ustabilt element som utfordrer kjernen på en helt ny måte.

Utførelse:
Start med hendene i skulderbredde. Plasser beina slik at leggene ligger midt oppe på ballen. Løft deretter hoften så høyt opp som mulig. Målet er å få hoften på linje med skuldrene. Dette er en utfordrende øvelse, så jobb i det bevegelsesutslaget du er komfortabel med. En enklere variant er å ha lårene midt på ballen og bøye beina i det du trekker ballen mot deg. Gjør 2-3 sett med 6-12 repetisjoner.

Les også: Slik skal du spise om du vil bli sterkere

Forward fold

Dette er en enkel øvelse for å slippe spenningen i muskulaturen rundt korsryggen og er med på å strekke ut i hele området.

Utførelse:
Stå oppreist med svak bøy i knærne. Bøy deg sakte fremover virvel for virvel. Hold vekten på hælene så du kjenner at du slapper av. Heng avslappet og pust rolig. Slapp av i magen og nakken. Rull sakte opp igjen virvel for virvel, hodet til slutt. Ta 1-3 runder med sett på 30-60 sekunder.

Glute bridge

Denne øvelsen er alfa omega for å opprettholde normal funksjon i hofte og bekkenområdet. Stillesittende hverdager kan føre til svak og dysfunksjonell setemuskulatur. Dette vil igjen påvirke måten vi går på, og musklene vi bruker. Og bruker vi feil muskulatur vil det påvirke bekkenet, og kan raskt føre til skader i korsryggen.

Utførelse:
Ligg på ryggen med armene til siden, knærne bøyd og hælene på bakken. Løft hoftene fra bakken til knær, hofter og skuldre er i en rett linje. Stram setemuskulaturen på toppen av bevegelsen. Gjør du øvlesen med én fot i gulvet, blir det enda tyngre, og du jobber mer med stabiliseringen. Gjør 2-3 sett med 10-20 repitisjoner.

Les også: Tren riktig, bli sterk

Worlds greatest stretch

Denne tøyeøvelsen vil øke mobiliteten i brystryggen og strekke ut ryggraden. Den vil også bidra til å åpne hoftene og strekke ut hofteleddsbøyeren, en stor muskel som har sitt utspring på de nederste ryggvirvlene, går gjennom hoften og fester seg på øvre del av lårbeinet. Øvelsen kan bidra til å motvirke stivhet og vondter i korsryggen.

Utførelse:
Ligg på ryggen. Plasser den ene foten på innsiden av motsatt kne. Ta tak i det bøyde kneet med motsatt hånd og legg deg over på hoften med det strake benet. Før det bøyde kneet ned mot gulvet samtidig som du strekker ut motsatt arm og fører denne ned mot kneet. Pass på at det er lik avstand mellom hånd og gulv som kne og gulv. Slapp av i magen og pust rolig. Ta 1 min på hver side.

Vil du gjerne bli enda sterkere? Her har vi samlet mange av treningstilbud for deg som er interessert i styrketrening.

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Helse

Trening

Les mer om Trening →