Treningstipsene som faktisk får deg opp fra sofaen - SATS
Til sats.no
Bli medlem

Treningstipsene som faktisk får deg opp fra sofaen

– Og det mer enn den ene gangen.

SATS
SATS
20. august 2019

Visst har vi fått med oss at trening er sunt, at friskusene ser ut til å ha utømmelige mengder energi og ikke minst, hakket sprekere kropper.

Og visst vet vi at vi burde trene. Det skjer bare ikke.

Og akkurat det vil vi gjerne gjøre noe med.

Derfor har vi tatt en alvorsprat med Tonje Kristenstuen, Nordic Strategic Concept Manager, og Atle Arntzen, PT Manager, hos SATS.

Her røper de tabbene som ofte hindrer oss i å trene, en supereffektiv treningsform og ikke minst: deres beste tips for virkelig å forlate sofaen.

EKSPERT: Tonje Kristenstuen, Nordic Strategic Concept Manager hos SATS

– Finnes det noen «feil» vi gjør som hindrer oss i å trene og skape gode treningsrutiner?

– Ja, mange setter seg urealistiske mål. Mål er ofte viktig for å komme i gang, men de bør være enkle, konkrete og ikke minst oppnåelige. Faren med å starte å trene for hardt og for ofte, er at man lett tapper treningslysten og motivasjonen. Finn derfor en treningsform du liker, og start forsiktig. Så kan du øke mengde og intensitet når de gode vanene har satt seg, sier Kristenstuen.

Derfor bør du trene

  • Økt velvære (både fysisk og psykisk)
  • Bedre helse
  • Redusert risiko for livsstilssykdommer som f.eks. hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, høyt blodtrykk, enkelte kreftformer, etc.
  • Bedre hukommelse (ved kondisjonstrening)
  • Overskudd i hverdagen til å gjøre de tingene vi har lyst til
  • Mindre utsatt for belastningsskader.
  • Forbedret søvn og reduksjon av angst
  • Regulering av vekt
  • Bedre humør og redusert stress
  • Økt selvtillit
  • Forebygging og behandling av atrose
  • Generelt økt livskvalitet
  • Styrketrening er viktig for voksne damer da det kan forebygge benskjørhet.

Så mye må du trene for å få effekt

– Hvor mye og ofte skal man trene før det har effekt?

– Generelt: Minst to ganger i uka, pluss en hverdagsaktivitet som en søndagstur. Men det er slik at jo bedre trent du er, jo mer trening må til for å øke effekten og resultatene. Er du derfor helt utrent, vil bare én gang per uke ha effekt. Dette forutsetter imidlertid at du trener med god kvalitet (både med tanke på teknikk og innsats). Ett tips er å lage en treningsplan, der du gradvis øker treningsmengden, også for å unngå belastningsskader, sier Arntzen.

– For de av oss som er i tidsklemma: Hva er den aller mest effektive treningsformen?

EKSPERT: Atle Arntzen, PT Manager hos SATS.

– Generelt handler effekten mer om innsats enn treningsform og lengde på økta. Men for dem som ønsker seg en spesielt effektiv treningsøkt er «HIIT» (High Intensity Interval Training) et hett tips. Dette er også en av de mest trendy treningsformene for tiden, der du gir alt i relativt korte intervaller, etterfulgt av korte pauser. Denne type trening kan øke kondisjonsnivået og forbrenningen relativt kjapt.

– Når det er sagt, er det å droppe trening i travle perioder kanskje det dummeste vi gjør, for er det noe vi alle trenger når det stormer, er det jo nettopp en skikkelig treningsøkt. Det er bare snakk om prioriteringer. ALLE har tid til å trene, sier Kristenstuen.

Triksene som gjør treningen morsommere

– Mange av oss nybegynnere synes jo at trening er litt tungt, men kan man lære seg å elske å trene?

– Definitivt ja! Men det forutsetter at visse behov er dekket: Kompetanse, som innebærer at mestringsopplevelsen er viktig. Skal du bli glad i å trene, må du finne aktiviteter og treningsmetoder du får til og som helst oppleves som lystbetonte. Autonomi er også viktig. Det innebærer at du selv velger aktivitet, så du i størst mulig grad opplever selvbestemmelse rundt trening. Sist, men ikke minst kan en følelse av tilhørighet være avgjørende for å vekke treningsglede. Gruppetrening kan derfor være gull for mange, sier Arntzen.

– Har dere andre tips for å gjøre trening morsommere?

– Det er viktig å tenke på variasjon – så test ut ulike treningsformer! Et annet tips er å begynne å trene med personlig trener. En personlig trener tilrettelegger treningen nøyaktig for deg, ut ifra dine mål og sørger for variasjon og nok pushing til at du klarer å nå disse målene, sier Kristenstuen.

5 tips for å komme opp av sofaen

  1. Finn en treningsform du liker. Slik senker du terskelen for å komme deg opp og ut og det er lettere å etablere gode treningsvaner. Det spiller ingen rolle om man danser, går, hopper på trampoline, sykler eller trener styrke.
  2. Finn en treningskamerat: For mange er noen å trene sammen med positivt, enten det er en god turkompis eller det er gruppetrening. Lag avtaler og hold gjerne av faste tidspunkter til trening.
  3. Prøv gruppetrening: Dette er ofte en god måte å komme i gang og opprettholde treningen på. Det å ha en fast avtale, trene til energisk musikk med en inspirerende instruktør som motiverer og forteller deg hva du skal gjøre, er for mange det som skal til for å komme seg over den berømte terskelen. Og for de litt ekstra tøffe dagene...
  4. Ikke vær for streng mot deg selv. Noen dager vil man heller ta en rolig yogatime enn en høyintensitet løpetime, er dette helt ok.Husk at om du bare kommer deg på trening, har du allerede gruset de som fremdeles ligger på sofaen!
  5. «Vondt i viljen»? Da gjelder det å rett og slett ta seg litt sammen. Skift til treningstøy med en gang man kommer hjem fra jobb, da er det vanskelig å ta det ubrukt av igjen. Husk – du angrer aldri på en treningsøkt!

– Har du et forslag til en treningsuke for nybegynnere?

– Et treningsopplegg bør alltid utarbeides i samarbeid med den som skal gjennomføre det, for å sikre motivasjon. Innholdet må styres etter personens målsetting, sier Arntzen.

– Men her er et eksempel på et nybegynneropplegg:

Mandag: Styrketrening for hele kroppen (5 øvelser), ca. 30 min. Tren gjerne sammen med en partner.

Tirsdag: Hverdagsaktivitet, for eksempel lek med barn/barnebarn.

Onsdag: Kondisjonstrening som gir deg litt høy puls, f.eks. ta en sykkeltur eller delta på en gruppetreningstime som du liker (som en dansetime, boksetime, etc.). På SATS finnes det mange ulike treningsformer for alle nivåer, og å trene sammen med andre i samme situasjon kan ofte være motiverende i seg selv.

Torsdag: Hverdagsaktivitet, som lek med barn/barnebarn.

Fredag: Hverdagsaktivitet, som lek med barn eller barnebarn.

Lørdag: Gåtur (gjerne rask) alene, med venner eller familie.

Søndag: Hverdagsaktivitet, f.eks. lek med barn/barnebarn.

  • Sjekk ut flere av SATS inspirerende treningsprogrammer her

– Et tips er å fokusere på teknikk, slik at du blir komfortabel med treningen de første 3–4 ukene. Øk deretter for eksempel vekten under styrketrening hver uke. For ytterligere effekt (og for å unngå å stagnere og dermed miste motivasjon): øk antall treninger per uke!

Kom i gang: Nordens største utvalg av trening

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Trening

Les mer om Trening →