Velkommen til vårt splitter nye Full Body Advanced treningsprogram. Dette programmet er egnet for deg som allerede har erfaring med trening og ønsker å ta dine resultater til neste nivå, med hyppigere treningsøkter og gode resultater. Hovedfokuset ligger på økt styrke i baseøvelser og bygging av muskelmasse.

Vår Personlige trener Cicci ønsker deg velkommen!

Før du starter: Finn treningsprogrammet i SATS-appen

Du finner treningsprogrammet på startsiden i SATS-appen. Dette er en ny funksjon i appen vi håper du kan ha masse glede av. Vi har foreløpig to treningsprogram i appen – et Full Body Program Beginner som passer for deg som vil komme i gang med treningen, og vårt nye Full Body Program Advanced som vi fokuserer på her. Åpne appen for å starte!

Slik fungerer Full Body Program Advanced:

Hver dag starter med en (eller to) fokusøvelser. Fokusøvelsene er basert på basisøvelser, eller flerleddsøvelser, hvor du trener flere muskelgrupper samtidig. Dette er effektivt både tidsmessig og for bygging av muskler. Vi bruker varianter av knebøy, markløft, militærpress, benkpress og pullups. Fokuset er å øke muskelstyrken hvor vi bruker tyngre vekter med færre repetisjoner, rundt 4-6. Anbefalt hviletid er 2-4 minutter mellom settene. Jo tyngre du løfter, jo lenger trenger du å hvile.

Supersett

På dagene vi fokuserer på underkropp har vi enten en Core circle eller en Challenger som avslutter økten. Den andre delen er et par supersett hvor vi fokuserer på hypertrofitrening med mål om å øke muskelstørrelsen. Dette betyr å bruke høyere repetisjoner (8-12) for å stimulere en økning i muskelutholdenhet og muskelvolum. Gjør begge øvelsene før du hviler i ca 1-2 minutter. Styrketrening og hypertrofitrening er komplementære, og å kombinere begge kan bidra til å akselerere økningen i både muskelstørrelse og styrke.

Pull-up progresjon

En viktig del gjennom hele treningsprogrammet er progresjon mot trenings-pullups. Vi har pullup hver uke som et pull-alternativ fordi det er en flott bevegelse for å bygge overkroppsstyrke. Det er imidlertid en utfordrende øvelse som er vanskelig før du består din første. Vi vil derfor hjelpe deg med en plan for hvordan du skal mestre din aller første pullup, eller nummer 10.  For å gjøre det har vi valgt et sett med Pullup Progression-øvelser. Velg 2-3 av disse du kan gjøre for øyeblikket og legg til rutinen din 2 ganger i uken for å hjelpe deg med å få din første pullup. Øvelsene du kan velge mellom er:

  1. Scapular pullups (med eller uten strikk): 3 set of 8-12 reps 

  2. Pullups Band Assisted: 3 sets of 6-10 reps 

  3. Inverted Row: 3 sets of 4-6 reps 

  4. Pullups: 3 sets of 1-10 reps

Hvis du vil gjøre andre øvelser er det ok. Du kan prøve disse øvelsene uten pullups:

  1. Lat pulldown on a machine 3 sets of 8-12 reps

  2. Ring row: 3 sets of 8-12 reps or

  3. 3-point dumbbell row: 3 sets of 8-12 reps 

Greit å vite før du setter i gang med treningsprogrammet:

Hvilken vekt skal jeg bruke?

Progressiv overbelastning er når du gradvis øker vekten, frekvensen eller antall repetisjoner i din styrketreningsrutine. Dette utfordrer kroppen din og lar muskel- og skjelettsystemet bli sterkere over tid.

En anbefaling for fokusbevegelsen i del 1 kan være å legge til nok vekt til å klare 3-5 sett x 6 repetisjoner av samme vekt. Når du klarer den vekten, legger du på deg ytterligere 2,5 kg neste økt og trener med den vekten til du igjen klarer 6 repetisjoner per sett. Start alltid med lettere vekt i starten hvis du er usikker på hvilken vekt du skal bruke. Bruk samme prinsipp for supersettene i del 2, men med høyere repetisjoner. Ikke øk vekten på bekostning av teknikken!

Dokumenter treningen din

For at du skal få den fremgangen du ønsker er det smart å dokumentere treningen din. For at du skal kunne jobbe med progresjon er det viktig at du vet hva du gjorde sist. I SATS app’en logger du enkelt alle øvelsene i programmet med både antall kg, reps og sets. Da er det enkelt neste gang du skal gjøre den samme øvelsen og se hva du gjorde sist. I tillegg er det veldig motiverende å se fremgangen sin svart på hvitt.

Til slutt

Dette programmet er der for å inspirere deg til å trene regelmessig. Ønsker du å gjøre noen endringer i treningsprogrammet kan du bruke ovenstående som inspirasjon. Dette programmet er imidlertid en god oppskrift for å gjøre deg sterkere og sunnere!


Er du ikke medlem, eller har du ikke appen, kan du laste ned PDF av treningsprogrammet i linken under.