- Alle gravide burde heie mer på seg selv!
Til sats.no
Bli medlem

- Alle gravide burde heie mer på seg selv!

Det å få alle gravide til å føle seg som superwoman er blitt et samfunnsoppdrag for personlig trener Hedvig Bang-Førsund.

SATS
SATS
02. september 2019

Trening under svangerskapet er bra for både deg og babyen inni magen din. Men hvor mye og hva bør man trene?

Vi tok en prat med personlig trener ved SATS Ullevål, Hedvig Bang-Førsund. Hun har selv to barn og på hennes kundeliste er det nesten utelukkende damer som enten er gravide eller nettopp har født.

Det er stor etterspørsel etter personlige trenere i denne målgruppen. Jeg skal tilbake i jobb nå etter seks måneder i permisjon, og har venteliste.

Når det å komme seg på treningssenteret føles som en ekspedisjon

- Hva er den største utfordringen med å komme seg på trening når man er blitt gravid?

Selv med sin bakgrunn som personlig trener, har Hedvig kjent på utfordringene med å få trent under graviditeten:

- Spesielt når jeg ventet førstemann, så var jeg veldig oppsatt på at alt skulle fortsette slik det var. Med førstemann vet man jo ikke hva man går til og det er lett å tenke at man skal gjøre det man alltid har gjort. Og så blir kanskje skuffelsen litt større enn den burde når man innser at man faktisk må tilpasse seg en helt ny situasjon.

Hun innså etterhvert at det å senke kravene til seg selv var viktig, både for hode og kropp.

- Jeg kan ikke få sagt det ofte nok til mine PT-kunder; vær fornøyd med det du får til! Ikke heng deg opp i alt du egentlig burde eller skulle gjort.

Om du klarer å komme deg ut døra på ettermiddagen etter jobb og er på vei til treningsenteret: high five! Om du klarer å komme deg inn på treningssenteret: high five! Du har gruset alle de som fremdeles ligger på sofaen!

Noen ganger underveis i svangerskapet kom også Hedvig seg på treningssenteret, full av pågangsmot, og så ble liksom ikke treningen det hun hadde tenkt. I starten ble hun skuffet over alt hun ikke lenger orket, men så hjalp det å tenke på oppgaven hun stod i.

- Jeg skulle bære frem et nytt menneske! Det er jo helt fantastisk! Kroppen min skulle tilpasse seg en stadig voksende baby, og jeg innså at bare det å bære på ekstra kilo er jo en liten treningsøkt i seg selv. Jeg ble veldig flink til å heie på meg selv og gi meg selv belønning etter utført treningsøkt. Hadde jeg en dårlig dag på trening, så hadde jeg i det minste gått trappene opp til treningssenteret. Ved å bli flinkere til å senke kravene til seg selv ble jeg jo et mye gladere menneske!

Visste du at SATS har flere gruppetimer som passer for deg som er gravid eller nettopp har blitt mamma? Vi anbefaler Strong Mama både for gravide og de som nettopp har født, baby kan bli med inn i gruppesalen. Shape Up varer i 45 eller 60 minutter og passer for alle. Vi har også sykkeltimer og andre gruppetimer som er perfekt for deg som er gravid – sjekk vårt utvalg av gruppetimer her.

SATS tilbyr også Online Training for gravide - tren hvor du vil og når du vil!

Prioriter å trene de områdene som er viktig i svangerskapet og etter fødselen

- Hvordan la du opp treningen din når du gikk gravid?

- Jeg ble veldig bevisst på å trene opp de områdene jeg visste jeg trengte ekstra styrke, både under graviditeten og etter fødselen. Spesielt fokuserte jeg på de delene  av kroppen som påvirkes mye av bæring, både bæring av ekstra vekt under svangerskapet og også all bæringen man plutselig må gjøre når babyen er kommet. Det er faktisk helt utrolig hvor mye man plutselig bærer! Vogn, bag, bilsete, bæreposer, baby og storesøster. Da trengs det en sterk rygg og sterke armer.

I tillegg trente Hedvig målrettet med øvelser for en god holdning og  en sterk bekkenbunn, såkalte knipeøvelser.

Her finner du Hedvigs forslag til hva du bør fokusere på i de forskjellige trimestrene pluss noen supre øvelser for gravide

Hvordan kan man variere treningen underveis i svangerskapet?

- Mange har jo lest seg veldig opp på forhånd og har hørt om alt man ikke burde gjøre. Mitt viktigste råd er å lytte til egen kropp. Selv måtte jeg innse at løping ikke funket, så jeg gikk over til spinning som er mindre belastende. Finn alternativer når du merker at det er øvelser du ikke kan gjøre.

Et godt tips er også å prøve yogatimene på SATS. Her trenes det pust, avspenning og bevegelighet – helt supert for alle gravide!

Hva hvis man ikke har trent noe særlig før, bør man da starte mens man er gravid?

- Absolutt! Uansett når du starter er trening positivt både for deg og babyen i magen. Det å trene kroppen og bli kjent med hvordan den fungerer og oppfører seg under belastning er gull verdt under fødselen og tiden etterpå. Hvis man får vondt et sted så vet man mer om hva man burde gjøre og trene for å bli bedre. Man vet også hvor man kan hente overskudd. Og så blir man også bevisst på og lytter til kroppen på en annen måte. Kanskje man faktisk gjennom å trene blir flinkere til å slappe av når det trengs?

Ønsker du hjelp til å komme i gang med treningen? En personlig trener vil hjelpe deg med tilpasset treningsprogram og motivere og støtte deg på veien. Du kan lese mer om vårt PT-tilbud her

Personlig trener er en smart investering for gravide!

Hva er det beste med å bruke en personlig trener under graviditet og etter at babyen er kommet?

- Egentid! Kommer du med baby, tilbyr de fleste sentrene våre barnepass. Med en personlig trener vet du også at alle de behov kroppen har blir ivaretatt. Du lærer også mye om riktig trening og kan enklere fortsette gode treningsrutiner på egen hånd.

Mange synes det er dyrt å betale for en PT, er det ren luksus?

- Med tanke på alt annet man kjøper når man venter barn, så utgjør jo noen PT-klipp en forholdsvis liten del av baby-budsjettet. Er det en gang i livet man burde unne seg å betale litt for en PT så er det når man ruger på et nytt menneske! Å ta vare på kroppen underveis i svangerskapet ruster deg til det maraton en fødsel er, og det ruster deg til tiden etterpå.

Ta heller en streng vurdering på alt av utstyr du har hørt at du trenger, jeg er helt sikker på at du kan unnvære noe av det og bruke de pengene på deg selv i stedet.

Les også: Caroline fant veien ut av depresjon med Strong Mama-timene hos SATS

Hvorfor er trening så viktig for gravide og nybakte mødre?

- I tillegg til den fysiske effekten jeg har nevnt, så er det helt klart den mentale effekten. Det å få alle gravide til å føle seg som superwoman er blitt et samfunnsoppdrag for meg. Jeg fokuserer veldig på det i PT-timene med mine kunder; det at de hver time kjenner på mestring, på å klare mer enn de trodde og at de går ut av timen med en følelse av å «rule» verden. Jeg har fått mange tilbakemeldinger fra kunder som på grunn av treningen i forkant, har følt seg supersterke under fødselen. For de med sterk fødselsangst vil det også kunne hjelpe å trene opp det mentale på forhånd.

Visste du at det er bevist at trening har en effekt for din psykiske helse? Du kan lese mer om det her fra vår egen «Health & Happiness»-undersøkelse.

Hva er delte magemuskler?

  • Såkalt rectus diastase er når de rette magemusklene deler seg i to, og ikke vokser helt sammen igjen.
  • Ofte skjer dette mot slutten av svangerskapet, og hos de fleste vil de vokse sammen igjen innen noen uker etter fødselen.
  • For å finne ut om magemusklene er delt, kan du ligge på ryggen og løfte hodet opp - som om du skal til å trene sit-ups. Buktrykket øker når magemusklene trekker seg sammen, og du vil se at det buler opp i mellom de to rette magemusklene. Du kan også kjenne etter hvor mange fingre du får imellom magemusklene. Dersom du klarer å få mer enn to fingerbredder imellom, regnes det som separasjon eller delte magemuskler.
  • Er du i tvil kan du kontakte fastlegen din eller fysioterapeuter som har spesialisert seg på dette.
  • Det er viktig å ikke starte treningen av mage for tidlig for de som har delte magemuskler.

Hvilket spørsmål får du oftest fra nybakte mammaer?

«Er magemusklene mine fortsatt delte?»

Under svangerskapet trekker de rette magemusklene seg ut til siden for å gjøre plass til babyen din, genialt! Dette skjer med alle gravide, i større eller mindre grad. Grunnen til at du skal passe på belastningen før de har trukket seg sammen igjen, er at delte magemuskler mister mye av evnen til å overføre kraft og får generelt en dårligere funksjon. Disse musklene spiller også inn i samarbeidet mellom overkropp og underkropp, høyre og venstre kroppshalvdel. Opplever du en tydelig utbuling langs midtlinjen rundt to måneder etter fødsel, må du ikke bli redd for å trene. Ha fokus på å finne strategier hvor du unngår denne utbulingen, ved dyp mageaktivisering, korrekt teknikk, kvalitet og kanskje litt ekstra veiledning i denne perioden. 

Hva kan man gjøre for selv å sjekke om magemusklene er delt?

- Gå på seksukerskontrollen hos fastlegen din. Altfor mange dropper denne undersøkelsen og blir da unødvendig gående med til dels store plager i lang tid etter fødselen. Dette er en viktig kontroll av flere årsaker:

  • Gynekologisk undersøkelse
  • Avdekke evt. fødselsdepresjoner
  • Sjekke magemusklene
  • Sjekke bekkenbunn

Slik trener du bekkebunnen - knipeøvelser:

  • Bekkenbunnen er en skålformet muskel som danner «gulvet» i torsoen, denne muskelen bærer vekten av livmor (hvor babyen din ligger), men også urinblære og tarm. Man finner god dokumentasjon for at en sterk bekkenbunn vil hjelpe deg, både for å unngå urinlekkasje men også for å hjelpe deg under fødselen ved å f.eks. redusere risiko for rifter. 
  • Før du setter i gang med treningen, er det viktig at du finner riktig muskulatur. 
  • Plasser to fingre lett på perineum, knip og kjenn at trykket letter litt fra fingrene når du kniper og løfter opp og inn mot kroppen.
  • Stopp strålen når du tisser NB! Dette er kun en test og skal ikke brukes som trening, da du kan forstyrre urinblærens funksjon. 
  • Mange vil også ha nytte av et besøk hos en fysioterapeut som har kunnskap på området. De kan hjelpe deg med å finne riktig muskulatur og sjekke at du strammer korrekt sted. 
  • Tren gjerne en økt pr dag. Knip så hardt du kan og hold alt fra 3-10 sekunder, gjenta 3sett x10 repetisjoner .  Hvis du etterhvert ønsker en mer intens økt kan dupå slutten av holdeperioden forsøke å knipe ekstra hardt - dra videre innover med raske sammentrekninger tre til fire ganger.

Kilde: nhi.no

Hva skulle du ønske alle gravide og nybakte mødre sluttet med?

- Jeg skulle ønske de sluttet å være så strenge med seg selv. I dag pepres man full av både uoppnåelige og usunne forbilder i sosiale medier, og så tror man kanskje at man må tilstrebe disse idealene. Slutt å følge kontoer som får deg til å føle deg dårlig, det drar kun energien ut av deg. I tillegg har jeg også sett at diverse bloggere og influencere kommer med råd om trening etter fødsel som er veldig personavhengig og absolutt ikke anbefalt for alle. Jeg synes også uttrykket «få kroppen tilbake etter fødselen» er et klønete uttrykk. For den kroppen du hadde før du ble gravid kommer jo ikke tilbake, du har vært i krigen. Vær superstolt av det du har fått til! Du har båret frem og satt til verden et menneske! Gi kroppen tid til å heles.

Det snakkes nå om noe man har kalt et fjerde trimester, tiden rett etter fødsel. Når du føder ditt første barn fødes det også en mamma, og denne mammaen skal også tas vare på. Du skal ha tid til å bli kjent med babyen og med den nye utgaven av deg selv. Denne indre tryggheten er så viktig å ha på plass før man begynner å jage de ytre tingene! Lag det til en regel at du etter aktivitet ser deg selv i speilet og gir deg selv en high five!

Fy søren, bærer frem et menneske og klarer trening i tillegg – du er rå!

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Trening

Les mer om Trening →