Treningsplan for 10 km løp - SATS
Til sats.no
Bli medlem

Treningsplan for 10 km løp

Treningsplan for 10 km løp

September er høytid for mosjonsløp av ulik lengde, og mange planlegger å løpe sitt første 10km løp. Er du en av dem? Da har vi et godt forslag til en 10 ukers treningsplan som du kan starte med i sommer. Uten at det tar beslag på for stor del av sommerferien.

Runar Sæther
Runar Sæther
30. mai 2018

Jeg har tidligere skrevet om hvordan du kan komme i gang med løpetreningen og denne 10 km treningsplanen følger opp der artikkelen avslutter, med 3 løpeøkter i uken. Det er selvsagt mange måter å trene frem mot et 10 km løp på, og mange sverger til kun å løpe rolige turer der man gradvis (og forsiktig) øker volumet hver uke. Dette fungerer kjempefint, men samtidig kan det være morsomt å variere treningen litt mer.

Derfor har jeg her satt opp en plan som har fokus på én ukentlig langtur og der noen fartsøkter gradvis introduseres for å gi litt variasjon og noen ekstra utfordringer.

Her kan du laste ned planen som går over 10 uker.

Rolig langtur

Den rolig langturen vil øke litt for hver uke, slik at du skal være godt rustet til å løpe 10 kilometer når du står på startstreken. Intensiteten skal holdes lav, så fokuser på at du skal kunne holde en samtale gående mens du løper. I de bratteste bakkene kan det være nødvendig å gå. Det er helt ok.

Fartlek

Dette er en fin introduksjon til intervalltrening, som både kan gjøre systematisert med planlagte fartsøkninger og pauser, eller der du løper etter innfallsmetoden og/eller bruker terrenget til å bestemme når og hvor hardt du løper.

Tanken er å variere mellom korte (15-20 sekunder) og lengre (flere minutter) fartsøkninger og pauser, der du veksler mellom høy og lav intensitet. Velg for eksempel en lyktestolpe og løp mot denne så hurtig du kan, før du senker farten igjen og lar pulsen falle tilbake til der du startet. Så finner du et nytt mål, gjerne en annen lengde, og gjentar.

Intervaller og høyere tempo

Intervalltrening har fokus på kortere eller lenger segmenter i høy intensitet. Pausene kan være stående eller gående/joggende. Denne typen økt er satt mer i system enn en fartlek, og kan variere fra veldig korte til lange intervaller. I treningsplanen finner du eksempler på begge.

Les også: Slik klarer du å løpe en mil

Indoor Running

Jeg har flere steder i treningsprogrammet satt opp Indoor running som alternativ. Dette er varierte og motiverende timer som gjør det enklere å gjennomføre de litt tøffere øktene, og du tilpasser hele tiden farten til ditt eget nivå. Du løper sammen med andre og drives fremover av en inspirerende instruktør og musikk.

Siste uken før løp

Siste uken før løpet ditt skal være lettere enn de foregående. Du skal ikke kutte ut løpeøktene helt, men korter ned på tiden og holder samtidig kroppen klar ved å gjennomføre en kortere intervalløkt tidlig i uken. Ta hensyn til hva kroppen sier, og er du sliten – ta heller en hviledag ekstra.

Lykke til – dette klarer du!

Les også: Den ultimate guiden til kondisjonstrening

Se vårt utvalg og sett sammen ditt eget medlemskap!

Bli medlem

Løping

Trening

Les mer om Trening →